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Proteínas: Benefícios, Riscos e Fontes Saudáveis

3 setembro 2021
Proteínas: Benefícios, Riscos e Fontes Saudáveis
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Variados alimentos ricos em proteínas

Todas as pessoas precisam de proteínas. Elas, que estão entre os três principais macronutrientes necessários para a vida, exercem papel fundamental em diversos aspectos do organismo, como a formação de tecidos e manutenção da saúde estrutural, transporte de oxigênio, e formação de enzimas, hormônios e anticorpos.

Alimentos proteicos de qualidade são fundamentais para uma rotina alimentar equilibrada, ainda que suas quantidades e tipos possam variar conforme a idade, peso, sexo, peso e objetivos de cada indivíduo.

Neste artigo, vamos entender como as proteínas são usadas pelo organismo, seus benefícios e riscos à saúde e suas principais fontes saudáveis.

Vem com a gente!

O Que São E Para Quê Servem As Proteínas?

Mulher realizando apoio, evidenciando que as funções das proteínas envolvem a construção muscular.

Todas as proteínas são formadas por longas cadeias de aminoácidos, moléculas indispensáveis para que processos metabólicos aconteçam. Assim, quando o corpo não recebe quantidades ideais de proteínas, sofre com deficiência de aminoácidos e outros problemas que comprometem a saúde em diversos aspectos.

Um dos motivos que faz alimentos proteicos serem tão necessários à dieta é o fornecimento de aminoácidos essenciais, que o corpo não produz naturalmente e, portanto, precisa obter de fontes externas. Por isso, a variedade e combinação de alimentos nas refeições é a melhor maneira de atender a todas as necessidades diárias de proteínas e aminoácidos.

As proteínas precisam ser ingeridas todos os dias, pois estão envolvidas em quase todas as funções do organismo. Elas são constantemente utilizadas para geração de energia, e exercem papéis no desenvolvimento, crescimento e funcionamento do corpo, e por isso são fundamentais para os tecidos, músculos, órgãos e hormônios (como a insulina), além de anticorpos e enzimas (como a amilase e a lactase).

Emagrecimento e controle de peso e estabilização dos níveis de açúcar na corrente sanguínea são outros benefícios físicos obtidos através de proteínas de qualidade.

Além disso, esse elemento indispensável para a nutrição também garante benefícios à saúde mental. Garantir um aporte proteico adequado melhora a concentração e a capacidade de aprendizado, otimiza a memória, reduz as chances de névoa mental.

Proteínas e saúde estrutural

Proteínas contribuem com a manutenção e crescimento da massa muscular e dão suporte aos ligamentos, tendões e tecidos. Fontes proteicas de qualidade também ajudam na recuperação após exercícios, pois realizam síntese muscular e previnem ou até reduzem dores decorrentes.

Como vimos, uma alimentação carente em alimentos proteicos será, consequentemente, pobre em aminoácidos. O fato é que fibras musculares são quebradas quando o corpo precisa de energia advinda destes nutrientes, e isso prejudica a manutenção da massa magra. Outro bom motivo para garantir um aporte proteico diariamente.

Já para os ossos, são elementos importantes para prevenir fraquezas, fraturas e até mesmo osteoporose. Isso porque elas atuam junto de micronutrientes como o cálcio e o magnésio, importantes para a formação óssea.

Proteínas e emagrecimento

As proteínas colaboram com a saciedade, ou seja, ajudam a prolongar a satisfação após as refeições e a evitar lanches ou petiscos não programados e a compulsão alimentar, o que pode colaborar para o controle de peso e emagrecimento.

Comer proteínas também estimula a termogênese, fazendo o corpo gastar mais energia em forma de calorias para digerir alimentos.

Proteínas e açúcar no sangue

Como não alteram drasticamente os níveis de glicose, alimentos ricos em proteínas podem colaborar com níveis saudáveis de açúcar no sangue. Um bom exemplo são dietas que contam com uma quantidade reduzida de carboidratos e alta em proteínas.

Este tipo de estratégia nutricional pode ser benéfico para evitar ou reduzir picos de glicose e ajudar a prevenir problemas como diabetes tipo 2, oscilações de apetite, variações de humor e falta de energia.

Proteínas e saúde cerebral

A função das proteínas também abrange a produção de neurotransmissores, hormônios e enzimas fundamentais para a cognição.

Para manter suas funções, o cérebro precisa de aminoácidos constantemente. Sem eles, concentração, foco, memória, aprendizado, agilidade de raciocínio e até mesmo a coordenação motora ficam comprometidos.

Além disso, as proteínas também são importantes no controle emocional, pois estão envolvidas na síntese de hormônios, como serotonina e dopamina. Por isso, estes macronutrientes têm influência sobre o humor e podem ajudar a prevenir sintomas de ansiedade e depressão.

Sua influência sobre a estabilização da glicose no sangue também pode prevenir mudanças de humor, irritação e outras oscilações emocionais decorrentes da desregulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.

Proteínas e longevidade

É natural que com o avanço da idade, o corpo perca gradualmente sua capacidade de sintetizar nutrientes. Em idosos, por exemplo, baixos níveis de aminoácidos podem causar perda muscular, fraqueza e oscilações drásticas de humor, além de permitir que mais gordura se acumule no corpo.

Alimentos e suplementos naturais ricos em proteínas têm como uma das principais funções ajudar o corpo a sintetizar glutationa, um composto antioxidante formado por três aminoácidos chamados cisteína, glicina e ácido glutâmico.

A glutationa é o antioxidante mais abundante do sistema de combate aos radicais livres e envelhecimento precoce. Possui papel ativo na recuperação celular, eliminação de toxinas, transporte de aminoácidos, síntese de proteínas e proteção do organismo contra radiações solares. Ela também tem a capacidade de reciclar antioxidantes, como a vitamina C e flavonoides, e direcionar seus potenciais para a eliminação de toxinas do corpo.

Quando a glutationa exerce seu papel desta forma, também contribui para a prevenção de doenças crônicas, como Alzheimer e Parkinson.

Portanto, garantir o aporte proteico em todas as fases de vida é fundamental para uma longevidade saudável, assim como uma maior ingestão de proteínas se faz necessária conforme envelhecemos.

Existem Riscos De Consumo Relacionados Às Proteínas?

Pessoa com desconforto abdominal causado pelo consumo excessivo de proteínas

Não existem evidências em grande número sobre de proteínas causarem danos à saúde quando consumidas moderadamente. Inclusive, uma dieta que não conte com quantidades ideais de proteínas pode comprometer a saúde em diversos aspectos, como a queda de energia física, fadiga, oscilações emocionais, má qualidade do sono, desequilíbrio da função imunológica, desregulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea e dificuldades no controle de peso.

Além disso, neurotransmissores também dependem de proteínas. Portanto, a deficiência destes nutrientes fundamentais compromete a transmissão de impulsos nervosos responsáveis pela formação de pensamentos e comandos de movimento do corpo.

No entanto, a ingestão de grandes quantidades de proteínas pode gerar problemas digestivos. Entre eles, estão a prisão de ventre e a criação de um ambiente favorável para a proliferação de microorganismos prejudiciais no intestino, desequilibrando a microbiota e, por consequência, todas as funções influenciadas por ela.

Substituir alimentos da dieta para que proteínas prevaleçam, mas sem realizar um balanço adequado de nutrientes, também pode desequilibrar o nível de pH do organismo, já que alimentos de origem animal podem ser naturalmente ácidos. Além disso, condiciona o organismo a retirar mais resíduos de nitrogênio do sangue, o que causa estresse no sistema renal e, por consequência, pode gerar desidratação crônica.

Fontes De Proteínas

Bowl com diversos alimentos ricos em proteínas

Até agora vimos como as proteínas se justificam como um dos três principais macronutrientes necessários para uma vida saudável.

Mas quais são suas maiores fontes disponíveis? Confira a seguir uma lista especial com excelentes fontes proteicas:

  • Carnes de Gado Grass Fed, Frango Orgânico, Cordeiro e Salmão Selvagem
  • Ovos Caipiras
  • Feijão Preto, Lentilha, Feijão Branco e Grão de Bico
  • Iogurte e Kefir
  • Amêndoas e outras nozes
  • Sementes de Abóbora e Sementes de Cânhamo
  • Proteínas de Sementes
  • Whey Protein
  • Levedura Nutricional
  • Spirulina
  • Quinoa
  • Amaranto

Prezar por alimentos puros e limpos é sempre a opção mais saudável. Fontes de proteína animal, provenientes de gado criado solto e livre de hormônios – Grass Fed –, certamente apresentarão um perfil nutricional mais saudável. Com fontes de proteína vegetal livres de transgênicos e pesticidas e oriundas de uma agricultura justa, é a mesma coisa.

Proteína Vegetal É Mais Saudável Que Proteína Animal?

Esta pergunta é ponto de partida para diversas discussões. Mas é importante compreender que tanto fontes de proteínas vegetais quanto animais oferecem benefícios para o organismo.

Proteínas de origem animal têm maior perfil de aminoácidos essenciais e são digeridas com mais facilidade pelo organismo humano, devido à sua composição genética. Enquanto isso, proteínas vegetais são menos digeríveis e nem sempre apresentam um perfil completo de aminoácidos, mas em geral são menos calóricas, mais ricas em fibras e mais sustentáveis.

Isso não quer dizer que não seja possível obter todos os nutrientes que o corpo precisa sem consumir fontes animais. Para aqueles que optam por não consumir produtos de origem animal, existe uma ótima variedade de proteínas vegetais, como nozes, sementes, feijões, verduras e grãos.

Segundo o Guia Alimentar Para A População Brasileira, existem algumas combinações de alimentos que complementam entre si os aminoácidos ou suas quantidades, proporcionando a combinação de proteínas de alto valor biológico (completa). Por exemplo, as refeições que combinam grãos de cereais e leguminosas são fontes completas de proteínas. Essas combinações têm vantagens, além dos cereais e leguminosas serem relativamente mais baratos que a carne.

Portanto, um planejamento que englobe questões individuais do organismo, não gere carências nutricionais nem afete funções essenciais, permite a adoção de uma dieta saudável e livre de proteínas animais.

Um acompanhamento profissional adequado é o mais indicado para analisar e compreender quais são as fontes que seu corpo assimilará com maior facilidade.

Proteínas: Quanto Ingerir?

Mulher bebendo um shake rico em proteínas

A quantidade ideal de proteínas para cada pessoa pode variar conforme as características do organismo, fase de vida e objetivos individuais. Além disso, existem alguns problemas de saúde que também influenciam na demanda deste macronutriente.

Durante as fases de crescimento, a proteína é necessária em maiores quantidades em relação ao peso corporal. Crianças pequenas precisam de cerca de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, enquanto as mais velhas e adultos precisam de cerca de 0,8 a 0,95 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Porém, à medida que envelhecemos, garantir o aporte proteico adequado auxiliará na manutenção da massa muscular e no controle do apetite e saciedade.

Na fase adulta, é importante consumir, cerca de metade do próprio peso corporal em proteínas todos os dias, em gramas. Já, para aumentar a massa muscular, por exemplo, um maior aporte proteico será necessário diariamente (cerca de 70% em relação ao peso corporal, em gramas).

Esta necessidade também varia durante a gravidez, pois está relacionada com o desenvolvimento do feto em desenvolvimento. A recomendação geral de ingestão é de cerca de 1,1 a 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso antes da gravidez.

Considerações Finais

Neste artigo, vimos o papel fundamental das proteínas em uma dieta saudável, os riscos da deficiência deste macronutriente essencial e a importância da qualidade de suas fontes.

Para saber mais sobre macronutrientes indispensáveis para uma vida saudável, continue aqui no nosso blog!

Referências:

https://draxe.com/nutrition/protein-foods/

https://draxe.com/nutrition/protein-deficiency/

https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/07/06/consumo-excessivo-de-proteinas.aspx

https://draxe.com/nutrition/plant-based-protein-foods/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18827579/

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