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Carboidratos: Benefícios, Riscos E Fontes Saudáveis

23 agosto 2021
Carboidratos: Benefícios, Riscos E Fontes Saudáveis
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Carboidratos Benefícios, Riscos E Fontes Saudáveis

Carboidratos são macronutrientes encontrados em uma grande variedade de alimentos e cumprem funções fundamentais no organismo. Algumas pessoas os têm como vilões, outras como parte essencial para uma vida equilibrada.

A verdade é que os carboidratos podem ser bons ou ruins para a saúde, e isso vai depender, inicialmente, das quantidades e das fontes que estes macronutrientes serão obtidos.

Neste artigo, vamos detalhar sobre como carboidratos cumprem seu papel no organismo, quais os benefícios e os riscos de seu consumo e quais são suas fontes mais saudáveis.

Vem com a gente!

O Que São Carboidratos?

O que são carboidratos

Carboidratos estão entre os três principais macronutrientes necessários para a vida humana, junto com as proteínas e gorduras. Quimicamente, a combinação de carbono, hidrogênio e oxigênio é necessária para a construção de carboidratos, que podem se tornar compostos simples e de menor tamanho, os monossacarídeos, ou compostos complexos e maiores, os dissacarídeos e polissacarídeos.

Segundo o Guia Alimentar Para A População Brasileira, os carboidratos são subdivididos em carboidratos complexos (amidos), carboidratos simples (açúcares simples ou livres) e fibras alimentares.

Mesmo que possam ser encontrados em múltiplas fontes, como legumes, sementes e grãos, é importante ter ciência de que suas concentrações podem ser mais altas ou mais baixas e avaliar bem quais serão aqueles que irão compor sua rotina alimentar.

E Para Quê Servem Os Carboidratos?

Os carboidratos são como um combustível para as células funcionarem. Em outras palavras, quando ingerimos carboidratos, estamos oferecendo energia para o corpo, que poderá ser utilizada imediatamente na forma de glicose, ou armazenada para usos futuros.

Este armazenamento ocorre nos músculos ou no fígado, onde os carboidratos consumidos em excesso são transformados em glicogênio, um polissacarídeo importante para o gerenciamento energético do corpo. Assim, quando há baixa ingestão de carboidratos, o corpo recorre aos seus próprios estoques de energia.

É importante ressaltar que alguns tipos de carboidratos também funcionam como alicerces da digestão, do coração e do cérebro. Portanto, a deficiência deste macronutriente pode afetar mais que os níveis de energia do corpo. Além deste fator fundamental, carboidratos influenciam a saúde cardíaca, a regulação dos níveis de colesterol, o controle de peso e a saúde mental em quesitos de humor, ansiedade e depressão.

Um consumo adequado de fibras, por exemplo, pode colaborar para uma digestão eficiente, otimizando o trânsito intestinal, prolongando a saciedade e, assim, colaborando com o controle e a perda de peso. Além disso, fibras também estão relacionadas com a redução de doenças cardíacas, já que atuam no equilíbrio do colesterol.

Tipos De Carboidratos

Os carboidratos podem ser categorizados a nível molecular, por complexidade ou por categorias exclusivas. São elas:

Categorização a nível molecular: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Categorização por complexidade: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Categorias exclusivas: Açúcares, amidos e fibras.

Em resumo, estas três categorizações consideram como os carboidratos atuam no organismo e, consequentemente, quais são mais ou menos favoráveis à saúde.

Monossacarídeos, Dissacarídeos E Polissacarídeos

Monossacarídeos, por exemplo, são compostos de açúcares mais simples que não podem mais ser decompostos ou hidrolisados pelo organismo, enquanto di ou polissacarídeos possuem cadeias mais longas de moléculas de açúcar, e precisam ser decompostos para serem utilizados.

Açúcares, Amidos E Fibras

Também podemos considerar açúcares, amidos e fibras como os principais carboidratos. Entre os açúcares simples – os monossacarídeos – estão a glicose e a frutose, por exemplo. Já entre os amidos, estão alimentos como quinoa e ervilha, que possuem cadeias mais longas de polissacarídeos. Por fim, as fibras são um grupo de carboidratos que se movimenta pelo corpo sem ser digerido, mas ​​passa pelo trato gastrointestinal, beneficiando sua regulação através do aumento do volume de fezes e melhora da evacuação.

Carboidratos Simples E Carboidratos Complexos

Alimentos com alto teor de carboidratos são assimilados pelo corpo em velocidades diferentes. Alguns liberam a glicose na corrente sanguínea mais rápido que outros.

Alimentos com alto teor de carboidratos simples, como açúcar refinado e pão francês, são digeridos mais rapidamente, não garantem uma saciedade prolongada e levam à desregulação dos níveis de açúcar no sangue. Esse conjunto de consequências aumenta as chances de problemas como resistência à insulina e diabetes, compromete os níveis de energia, o desempenho cerebral e estimula o ganho de peso excessivo.

Já carboidratos complexos têm assimilação mais lenta, fazendo com que o suprimento de energia do corpo dure mais tempo. Portanto, fontes saudáveis de carboidratos como grãos, raízes e leguminosas são muito mais proveitosas para o metabolismo. Além disso, oferecem ricos perfis de micronutrientes, como oligoelementos e compostos fitoquímicos e antioxidantes que colaboram com o equilíbrio de funções essenciais, como as defesas naturais do organismo.

Riscos Relacionados Ao Consumo De Carboidratos

Riscos Do Consumo De Carboidratos

Os principais riscos referentes ao consumo de carboidratos vêm de carboidratos simples, pobres em nutrientes e causadores de inflamações, desequilíbrio nos níveis de insulina e colesterol, entre outros.

Consumo Excessivo De Carboidratos

O consumo excessivo de açúcar refinado, por exemplo, tão presente no cotidiano, do cafezinho à confeitaria, oferece uma série de efeitos colaterais negativos. São inúmeros os estudos que demonstram estes efeitos ao longo do tempo, os quais envolvem problemas como diabetes tipo 2, obesidade e a criação de condições favoráveis à doenças do coração e derrame.

Além disso, segundo Dr. Joseph Mercola, ter níveis elevados de açúcar no sangue de forma crônica tem uma influência profundamente negativa sobre a sua capacidade de pensar. Conforme o consumo de açúcar acontece de maneira elevada, o cérebro torna-se esgotado pelos níveis constantemente elevados de insulina e, eventualmente, desliga a sua sinalização de insulina, causando deficiências em suas capacidades de pensar e memorizar e, eventualmente, danos permanentes no cérebro e demência.

Portanto, é inteligente evitar alimentos que sejam ricos em carboidratos simples, como massas e assados à base de farinha de trigo, arroz branco, bolacha recheada, refrigerante e pães que não são integrais. Em vez disso, é mais saudável considerar compor o aporte diário de carboidratos com vegetais densamente nutritivos, como brócolis, espinafre e couve, raízes, como mandioca e batata doce, grãos integrais, como aveia e amaranto, e frutas, como morango, kiwi e melão.

Carboidratos: Consumo Reduzido X Deficiência

Enquanto isso, a restrição no consumo de carboidratos faz com que o corpo obtenha energia de suas reservas ou através das proteínas disponíveis.

Quando não planejado de maneira adequada e conforme a individualidade do organismo – em dietas cetogênicas, por exemplo –, o baixo consumo de carboidratos pode gerar sintomas de fraqueza e falta de energia, cansaço, tontura e dores de cabeça, náuseas, oscilações de humor e até mesmo desregular a imunidade.

Porém, dietas com baixo teor de carboidratos que considerem o equilíbrio entre macro e micronutrientes e respeitem as características específicas de cada organismo, podem favorecer o emagrecimento e promover benefícios relacionados ao controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Inclusive, podem ser efetivas em uma reeducação alimentar que considere diminuir o consumo de açúcar.

Fontes Saudáveis De Carboidratos

Fontes saudáveis de carboidratos

Carboidratos saudáveis são nutritivos, favorecem funções vitais do metabolismo e colaboram com o desempenho físico e mental. Alimentos nutritivos que contêm muitos nutrientes vitais, como frutas, vegetais densamente nutritivos e grãos são as melhores opções para obtê-los em quantidades adequadas. Estes, são ricos em fibras e possuem índice glicêmico mais baixo, e portanto não oferecem riscos como os carboidratos simples.

Alimentos com carboidratos que possuem índice glicêmico baixo podem compor estratégias nutricionais eficazes para o controle do apetite, equilíbrio emocional e regulação dos níveis de açúcar no sangue.

A seguir você pode conferir uma lista com excelentes fontes de carboidratos para avaliar e inserir na sua rotina alimentar:

  • Batata doce
  • Inhame
  • Mandioca/Aipim
  • Grãos integrais, como aveia, amaranto e quinoa
  • Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico
  • Frutas, como banana, maçã, abacaxi e kiwi
  • Trigo sarraceno
  • Folhas verde-escuras, como couve e espinafre
  • Abóbora
  • Beterraba
  • Cenoura
  • Brócolis

Uma maneira eficaz e prática de contar com carboidratos complexos no dia a dia é através de suplementos limpos, como palatinose e cascas de psyllium. Conheça mais opções para suplementação adequada de carboidratos feitos sob parâmetros ideais de qualidade aqui!

Carboidratos: Quanto Ingerir?

Segundo o Guia Alimentar Para A População Brasileira, uma alimentação saudável deve incluir carboidratos em grande quantidade, de 45% a 65% do VET (Valor Energético Total) e fibras alimentares. Porém, o guia indica que no máximo 10% desta proporção deve ser composta por carboidratos simples, e destaca que seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis e cáries dentárias.

Assim, a quantidade de carboidratos diária pode variar conforme as fontes de onde os mesmos são obtidos. Um alimento rico em fibras, que dá mais saciedade e faz com que a assimilação de carboidratos seja feita de maneira mais lenta, será mais eficiente que um carboidrato simples, que será transformado em açúcar em muito menos tempo, sendo menos proveitoso.

Também é necessário compreender qual a demanda individual é a mais indicada, considerando variáveis além da própria alimentação, como estilo de vida, biotipo e histórico nutricional.

Considerações Finais

Neste artigo, exploramos detalhes importantes sobre como os carboidratos são utilizados pelo corpo – que deve sempre considerar quesitos individuais -, seus benefícios e riscos, e algumas de suas fontes mais proveitosas para a saúde, como frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes.

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Referências:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

https://draxe.com/nutrition/carbohydrates/https://draxe.com/nutrition/good-carbs/

https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/13/dieta-rica-em-carboidratos.aspx

https://draxe.com/nutrition/carbohydrates/

https://flaviopassos.com/adoce-mas-nao-adoeca

https://draxe.com/nutrition/how-many-grams-of-carbs-per-day/

 

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