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Gorduras: Benefícios, Riscos E Fontes Saudáveis

10 setembro 2021
Gorduras: Benefícios, Riscos E Fontes Saudáveis
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Azeite de oliva, fonte de gorduras saudáveis, sendo despejado em um recipiente ao lado de azeitonas

A gordura é a mais densa dos macronutrientes e é uma fonte de energia fundamental para o corpo. Fontes de gorduras saudáveis colaboram com a proteção dos órgãos, produção de hormônios, regulação da temperatura corporal, assimilação de vitaminas lipossolúveis e auxiliam no bom funcionamento e proteção do cérebro, reduzindo chances de depressão e outros sintomas negativos relativos à saúde mental.

Ao contrário de fontes ultraprocessadas e impuras, as gorduras boas são imprescindíveis para o funcionamento equilibrado do organismo.

Neste artigo, vamos detalhar as principais informações sobre as gorduras, mencionando seus benefícios, riscos e melhores fontes.

Vem com a gente!

O Que São Gorduras Saudáveis?

Pessoa servindo-se de manteiga ghee, uma excelente fonte de gorduras saudáveis

As gorduras são imprescindíveis para a boa saúde. Sejam de origem vegetal ou animal, são excelentes fontes de energia e colaboram com a saúde da estrutura das membranas celulares, função cerebral, formação de hormônios e auxiliam na assimilação de nutrientes, como as vitaminas lipossolúveis.

As gorduras são substâncias que não se solubilizam em água. Quimicamente, os ácidos graxos são constituídos por cadeias de átomos de carbono com hidrogênio que preenchem ligações disponíveis. Vale destacar que os triglicerídeos são a maior parte da gordura que constitui o corpo e são obtidos por meio dos alimentos. Eles são constituídos por três cadeias de ácidos graxos ligadas a uma molécula de glicerol.

Muitas falácias denunciavam as gorduras como vilãs da boa saúde, o que a ciência desmente categoricamente. O que é preciso entender é que nem todos os tipos de gordura são benéficos ao organismo, e que o desequilíbrio entre estes e outros nutrientes, principalmente o açúcar, é extremamente prejudicial.

Hoje, já se sabe que diversos problemas atribuídos às gorduras foram, na verdade, mal compreendidos. É o caso do aumento do risco de doenças cardíacas a partir do desequilíbrio nos níveis de triglicerídeos. Em um primeiro momento, pode até mesmo ser natural este pré-julgamento. Acontece que níveis elevados de triglicerídeos no sangue não decorrem apenas da dieta, mas principalmente do açúcar ingerido em excesso e não utilizado como energia pelo corpo. Este açúcar, geralmente proveniente de fontes pobres em nutrientes, é que faz com que o próprio fígado passe a produzir mais triglicerídeos que o ideal.

Inclusive, vários estudos demonstram que a gordura saturada na dieta não tem relação com maiores riscos de doenças coronárias ou cardiovasculares. Além disso, a ciência também evidencia que mais gorduras boas na dieta, principalmente nas que envolvem controle no consumo de carboidratos, auxiliam no controle de peso e na redução dos níveis de colesterol ruim.

O fato é que a industrialização no ramo alimentar acabou aumentando a oferta de alimentos pobres em gorduras saudáveis e ricos em carboidratos simples, como o açúcar refinado. Alguns exemplos são os óleos vegetais refinados, carnes processadas, salgadinhos, batata frita, doces e biscoitos, os quais são pobres em nutrientes saudáveis, ricos em gordura trans e estão relacionados com diversos problemas crônicos, como complicações arteriais.

Enquanto isso, alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, peixes, manteiga, óleo de coco, azeites naturais e laticínios integrais, são benéficos e otimizam funções fundamentais para necessários para que o organismo se mantenha saudável.

Tipos De Gorduras

As gorduras boas podem ser classificadas como gorduras insaturadas e saturadas.

  • Gorduras Insaturadas: As gorduras insaturadas são ácidos graxos que apresentam pelo menos uma ligação dupla em sua cadeia. Com base em seu número de ligações, podem ser classificadas como gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas.
  • Gorduras monoinsaturadas: Quimicamente, as gorduras monoinsaturadas não se encaixam umas nas outras com tanta facilidade quanto as gorduras saturadas, por exemplo, e por isso tendem a permanecer em estado líquido. Este tipo de gordura geralmente não fica rançosa facilmente, e pode ser utilizada para cozimento.
  • Gorduras poli-insaturadas: Enquanto isso, as gorduras poli-insaturadas apresentam dois ou mais pares de ligações duplas, como é o caso do ômega 6 (que possui duas ligações duplas) e do ômega 3 (que possui três ligações duplas). Quimicamente, também não se encaixam com facilidade uns nos outros, e por isso tendem a permanecer na forma líquida até mesmo quando submetidos à refrigeração. Como o corpo não consegue produzir naturalmente este tipo de ácido graxo, são classificados como ácidos graxos essenciais e é preciso obtê-los através de alimentos ou suplementos.
    Este tipo de gordura pode se tornar rançosa facilmente precisa ser tratada com delicadeza para que suas propriedades sejam mantidas. Por este motivo, nunca devem ser submetidas a altas temperaturas.
  • Gorduras Saturadas: Já as gorduras saturadas são constituídas por ácidos graxos sem ligações duplas em suas cadeias. Vale destacar que, embora gorduras saturadas em excesso possam ser prejudiciais, não é recomendado excluí-las da alimentação. Cada vez mais pesquisas demonstram que, em níveis moderados, gorduras saturadas podem ser consideradas parte benéfica da dieta.
    Devido às suas estruturas moleculares, são geralmente estáveis, tendem a permanecer em estado semi-sólido em temperatura ambiente, além de não ficarem rançosas com a mesma facilidade que outras gorduras.
    Assim, tanto gorduras insaturadas quanto saturadas podem compor uma dieta equilibrada, desde que respeitem proporções necessárias para a individualidade de cada organismo. Em geral, a recomendação é que prevaleçam maiores quantidades da gordura insaturada.

Comprimento De Cadeia Das Gorduras

As gorduras também são classificadas segundo seus comprimentos de cadeia.

Ácidos graxos de cadeia curta são sempre gorduras saturadas e apresentam de 4 a 6 átomos de carbono. São absorvidos rapidamente e utilizados para geração de energia. Por isso, apresentam menos chances de elevar o peso. Com suas propriedades, também ajudam a combater vírus, bactérias e outros patógenos causadores de infecções.

Ácidos graxos de cadeia média apresentam de 8 a 12 átomos de carbono em suas estruturas. Também são absorvidos diretamente pelo organismo e são utilizados para geração de energia praticamente instantânea, além de auxiliarem a defesa imunológica no combate a microorganismos prejudiciais.

Já os ácidos graxos de cadeia longa podem apresentar diferentes características. Os que apresentam de 14 a 18 átomos de carbono, por exemplo, podem ser saturados, monoinsaturados ou poli-insaturados. Alguns exemplos de ácidos graxos desta categoria são o ácido oleico e o ácido gama-linolênico (GLA).

Enquanto isso, ácidos de cadeia mais longa, que possuem de 20 a 24 átomos de carbono, tendem a ser altamente insaturados. É o caso dos ácidos graxos ômega 3 DHA e EPA.

Como As Gorduras Beneficiam A Saúde?

Uma tigela de madeira contendo queijo cottage, uma ótima fonte de gorduras saudáveis

As gorduras são um dos grupos de macronutrientes essenciais para a vida, sendo uma grande fonte de energia para o corpo. Além disso, são também responsáveis por:

  • Regular a temperatura corporal
  • Formar membranas celulares
  • Controlar inflamações
  • Preservar a função cerebral
  • Melhorar a saúde da pele e cabelos
  • Otimizar a absorção de nutrientes como vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)

Gorduras e controle de peso

As gorduras são digeridas de maneira mais lenta que as proteínas e carboidratos. Assim, contribuem para o prolongamento da saciedade, além de poderem ser combinadas de maneiras estratégicas saborosas nas refeições.

Os efeitos das gorduras sobre a saciedade parecem regular o apetite por meio de vários mecanismos, incluindo a liberação de hormônios do apetite e a inibição do esvaziamento gástrico e do trânsito intestinal. No entanto, vale ressaltar que certos tipos de gorduras saciam mais do que outros.

Gorduras e controle da inflamação

Alguns tipos de gordura, como ômega 3, têm propriedades anti-inflamatórias que podem contribuir com a prevenção e redução de sintomas de doenças crônicas. Falamos mais sobre como o ômega 3 contribui com o controle de inflamações neste artigo.

Aqui também vale o destaque para ácidos graxos monoinsaturados que, como vimos, podem ajudar a controlar os níveis saudáveis de colesterol e triglicerídeos, e diminuir as chances de problemas cardíacos.

Gorduras e função cerebral

Ácidos graxos de cadeia média, ômega 3 e gorduras insaturadas são indispensáveis para o desenvolvimento e funcionamento cerebral.

A ingestão equilibrada de gorduras saudáveis também pode proporcionar benefícios ao cérebro, como a otimização da função cognitiva, prevenção ou alívio de inflamações.

O DHA, por exemplo, é uma gordura estrutural indispensável para a formação cognitiva, que favorece o aprendizado, a memória e o desenvolvimento comportamental. Detalhamos seus principais benefícios neste artigo.

A importância das gorduras nas medicinas ancestrais

Há muito tempo, as medicinas ancestrais desfrutam dos benefícios oferecidos por fontes saudáveis de gorduras.

De acordo com o Ayurveda, gorduras promovem a saúde da pele, a saciedade e ajudam a acalmar os nervos. Fontes de gorduras vegetais e ômega 3 são parte de diversas estratégias alimentares, e a gordura saturada também é incentivada com moderação. Dentre os alimentos frequentemente inseridos em uma dieta ayurvédica estão a manteiga ghee, óleo de coco e carne de gado Grass Fed.

Na Medicina Tradicional Chinesa, as gorduras também ocupam uma posição especial. São usadas em tratamentos de doenças e mencionadas como benéficas para a saúde sanguínea, para a manutenção do baço e pulmões.

Fontes De Gorduras Saudáveis

Nozes, boas fontes de gorduras saudáveis, expostas sobre a mesa

Confira algumas das melhores fontes naturais de gorduras saudáveis que você pode incluir na sua dieta:

Gorduras: Quanto Ingerir?

Pessoa usando pasta de abacate, que é rico em gorduras saudáveis

A recomendação geral é que as gorduras componham pelo menos 20 a 30% das calorias da dieta. É claro que esta quantidade irá variar de organismo para organismo, assim como diante da dieta praticada. Em uma dieta cetogênica, por exemplo, as gorduras representam de 40 a 75% das calorias consumidas.

Indica-se que a maior parte das gorduras consumidas sejam gorduras insaturadas, presente em alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva extra virgem. Em relação às gorduras saturadas, o consumo deve ficar em torno de 10%, como é indicado, inclusive, pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Vale lembrar que é sempre uma boa ideia evitar alimentos fritos, processados ou que contenham aditivos e ingredientes artificiais.

Quais Os Riscos Relacionados Às Gorduras?

Imagem ilustrando corpo humano com destaque para coração e vasos sanguíneos, que podem ser prejudicados devido ao consumo excessivo de gorduras

As gorduras são indispensáveis para a boa saúde. Porém, é preciso considerar que a maioria dos alimentos ricos em gorduras apresenta alto teor calórico. Portanto, é fundamental que gorduras saudáveis façam parte da dieta, é claro, mas que respeitem a combinação de outros alimentos e as características individuais do organismo.

Sem este cuidado básico, um alto teor de gorduras combinado com carboidratos refinados e baixas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por exemplo, pode levar ao ganho de peso excessivo e outros desequilíbrios, os quais se intensificam com a falta de exercício físico, poucas horas do sono e outros hábitos desfavoráveis.

Vale destacar que a gordura poli-insaturada se torna perigosa quando consumida em excesso, quando submetida ao processo de refino, e também quando é aquecida – ao cozinhar ou fritar os alimentos, por exemplo, pois a alta temperatura também propicia condições para a formação de gorduras trans, aldeídos cíclicos e radicais livres. Radicais livres podem danificar os tecidos, vasos sanguíneos e até mesmo o DNA e RNA, além de proporcionar condições favoráveis ao surgimento de tumores e placas em vasos sanguíneos.

Aqui, vale a pena citar um estudo publicado pelo New England Journal of Medicine, o qual relatou que a cada aumento de apenas 2% nas calorias consumidas a partir de gorduras trans quase dobrou os riscos relacionados à doença coronariana.

Como sabemos, gorduras trans são incorporadas em muitos alimentos industrializados. Isso acontece por meio de um processo chamado hidrogenação, o qual altera características de sabor e textura e prolonga a vida útil dos alimentos, como é o caso dos óleos vegetais. Portanto, a atenção com relação a este ponto é indispensável.

Gordura X Açúcar

Muitos problemas causados pelo açúcar – como doenças do coração – foram atribuídos ao consumo de gordura de maneira equivocada.

Sabe-se que uma dieta com excessos de açúcar eleva significativamente a chance de síndrome metabólica, uma condição relacionada à pressão alta, resistência à insulina, aumento dos níveis de triglicerídeos, problemas na função hepática e acúmulo de gordura nas vísceras.

Além disso, quando o açúcar é o principal combustível energético do corpo, há maior chance de disfunção mitocondrial, o que pode gerar uma gama de problemas relacionados à inflamação, que está na raiz da maioria das doenças crônicas que conhecemos.

Considerações Finais

As gorduras são macronutrientes essenciais para uma vida saudável. São uma parte importante da dieta, pois fornecem energia concentrada, colaboram com a saúde das células e assimilação de nutrientes e influenciam positivamente no controle do colesterol, saúde cerebral e saciedade, desde que advenham de fontes saudáveis.

Leia mais sobre a importância dos macronutrientes!

Até a próxima!

Referências:

https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457635/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22707261/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719153/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9366580/

https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2020/12/10/gorduras-alimentares-boas-e-ruins.aspx

https://draxe.com/nutrition/trans-fats/

https://flaviopassos.com/a-verdade-sobre-gorduras-saturadas

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