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Macronutrientes: O Que São E Qual Sua Importância

28 julho 2021
Macronutrientes: O Que São E Qual Sua Importância
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Macronutrientes O Que São E Qual Sua Importância Capa

Mesmo em proporções variadas, todos os alimentos possuem macronutrientes. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais elementos deste grupo alimentar, e é a partir deles que podemos verificar a composição calórica daquilo que ingerimos, assim como criar ou adaptar estratégias nutricionais conforme nossos objetivos.

Em nosso cotidiano, nos deparamos com boas fontes de proteína, como sementes e carnes, de carboidratos, como a batata e a mandioca, e de gordura, como a manteiga e o óleo de coco. Todos com composições distintas e, até certo ponto, complementares.

Mas, afinal, o que faz dos macronutrientes tão importantes?

A Importância Dos Macronutrientes

A importância dos macronutrientes

Macronutrientes são compostos químicos que fornecem energia, e necessários em boas quantidades. Sem eles, não nos manteríamos vivos, porque estão relacionados diretamente com o vigor físico resultante da formação e composição corporal, além de outras funções vitais.

Gorduras, proteínas e carboidratos são os três principais macronutrientes presentes na dieta comum do ser humano, que os usa em todos os sistemas do corpo durante toda a vida. Cada um desses três macronutrientes desempenha papéis importantes e distintos no crescimento e desenvolvimento físico e mental, como controle de peso, produção hormonal, defesa imunológica e manutenção dos níveis de energia corporal e cerebral, por exemplo. No entanto, a maneira como interagem com o organismo depende do biotipo e demais características particulares de cada indivíduo.

Portanto, entender como macronutrientes afetam a dieta e a qualidade de vida é extremamente importante. Inclusive, serve de base para estratégias nutricionais que os façam atuar em sinergia com micronutrientes envolvidos no combate do envelhecimento (natural e precoce) e de doenças.

A Sinergia De Micro E Macronutrientes

Sinergia de macronutrientes e micronutrientes

Micro e macronutrientes são essenciais para que o organismo funcione de maneira adequada. Juntos, abastecem o corpo de energia, realizam o equilíbrio hormonal, formam tecidos e órgãos, produzem enzimas, estimulam processos cognitivos e envolvem-se na manutenção e desenvolvimento corporal.

Vitaminas e minerais estão presentes no grupo dos micronutrientes, e são necessários em menores quantidades que gorduras, proteínas e carboidratos. Alguns exemplos mais conhecidos de micronutrientes são a vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, zinco, cálcio, ferro e selênio. Existem muitos compostos pertencentes a este grupo fundamental para o equilíbrio da saúde, e cada um possui atuações distintas. E como poucos alimentos os concentram em grandes quantidades, a variedade de alimentos nas refeições é crucial para a boa saúde.

Os chamados superalimentos são exemplos de fontes ricas de macro e micronutrientes. Você pode saber mais sobre eles clicando aqui.

Além destes, contar com a variedade de cada grupo alimentar, como legumes, frutas, verduras, grãos e carnes, também colabora para a ingestão ideal de nutrientes necessários para a boa saúde.

Detalhando Os Macronutrientes

Detalhando os macronutrientes

Proteínas, carboidratos e gorduras são três macronutrientes fundamentais, mas exercem papéis diferentes. Vamos entender como cada um deles trabalha dentro do organismo?

Proteínas

A proteína precisa ser ingerida todos os dias, pois ela é constantemente utilizada pelo corpo para gerar energia. Proteínas fornecem a mesma quantidade de calorias por grama que os carboidratos (4 calorias), e menos que as gorduras.

As proteínas são constituídas de aminoácidos, os quais atuam na construção de estruturas corporais. Tecidos, músculos, órgãos são feitos de proteínas. Hormônios, enzimas e anticorpos também. No entanto, as proteínas também estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, pois como fornecem energia celular e cerebral, estimulam o funcionamento saudável dos órgãos vitais, como o coração. Assim, fontes de aminoácidos e proteínas auxiliam no desenvolvimento e manutenção do corpo constantemente.

A deficiência de proteínas gera problemas severos como fraqueza, perda de massa magra, ganho ou perda de peso, problemas nas articulações, oscilações de humor, dificuldades de concentração e aprendizagem, ansiedade e até mesmo alteração da qualidade do sono. Por isso, é um macronutriente crucial para todas as etapas da vida.

Durante as fases de crescimento, a proteína é necessária em maiores quantidades em relação ao peso corporal. Crianças pequenas precisam de cerca de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, enquanto as mais velhas e adultos precisam de cerca de 0,8 a 0,95 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Porém, à medida que envelhecemos, garantir o aporte proteico adequado auxiliará na manutenção da massa muscular e no controle do apetite e saciedade.

A necessidade de proteína também varia durante a gravidez, pois está relacionada com o desenvolvimento do feto em desenvolvimento. A recomendação geral de ingestão é de cerca de 1,1 a 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso antes da gravidez.

Em média, é importante consumir pelo menos metade do próprio peso corporal em proteínas todos os dias, em gramas. Porém, isso pode variar conforme o estilo de vida e os objetivos de cada pessoa. Para aumentar a massa muscular, por exemplo, um maior aporte proteico será necessário diariamente. Também é válido destacar que o consumo excessivo de proteínas é prejudicial e pode estimular problemas como o envelhecimento precoce.

Variar as fontes proteicas também é estratégico, já que oferecem benefícios diferentes para o corpo conforme suas combinações de nutrientes (micro e macro). Por isso, prezar por alimentos puros e limpos é sempre a opção mais saudável. Fontes de proteína animal, provenientes de gado criado solto e livre de hormônios – Grass Fed –, certamente sempre apresentarão um perfil nutricional mais saudável. Com fontes de proteína vegetal livres de transgênicos e pesticidas, oriundas de uma agricultura regenerativa é a mesma coisa.

Dentre as melhores fontes de proteína estão: caldo de ossos, proteína de soro do leite em pó, carne de gado Grass Fed, lentilhas, salmão e atum selvagens, frango orgânico, ovos caipiras, semente de abóbora.

Carboidratos

No corpo, o carboidrato é transformado em glicose, que é usada como energia ou armazenada para uso posterior, quando é armazenada na massa muscular e gordura corporal. Da mesma forma que as proteínas, este macronutriente oferece quatro calorias por grama.

Alimentos com alto teor de carboidratos são assimilados pelo corpo em velocidades diferentes. Isso varia conforme a composição nutricional em termos de fibras, proteínas e gorduras. Alguns liberam a glicose na corrente sanguínea mais rápido que outros. Estes, chamados de carboidratos simples, reduzem os níveis de energia, atrapalham o desempenho cerebral e não colaboram de maneira prolongada com a saciedade, estimulando o ganho de peso excessivo. Além disso, o consumo exagerado de carboidratos processados eleva o risco de problemas como resistência à insulina e diabetes. Por isso, vale a pena reduzir ou evitar pães, massas, biscoitos e outros alimentos feitos com este tipo de carboidrato.

carboidratos complexos têm assimilação mais lenta, e consequentemente liberam glicose em velocidade reduzida. Isso faz com que o suprimento de energia do corpo dure mais tempo. Portanto, fontes saudáveis de carboidrato como grãos, raízes e leguminosas são muito mais proveitosas para o metabolismo. Além disso, oferecem ricos perfis de micronutrientes, como oligoelementos e compostos fitoquímicos e antioxidantes que colaboram com o equilíbrio de funções essenciais, como as defesas naturais do organismo.

Porém, mesmo sendo energeticamente eficientes, é possível adotar estratégias nutricionais onde estes macronutrientes sejam dispostos em níveis menores para o corpo. É o caso de dietas low carb, que quando balanceadas, garantem bons níveis de energia, força e resistência muscular. Por outro lado, quando não realizada corretamente, pode resultar em fraqueza, dificuldades de concentração e até mesmo tonturas e dores de cabeça.

As melhores fontes de carboidratos saudáveis são: folhas verde escuras, como couve, espinafre; raízes como batata, batata doce e mandioca; frutas, como morango, mirtilo, melão, abacaxi, kiwi, peras; leguminosas, como o feijão; e grãos integrais, como quinoa, aveia e amaranto.

Gorduras

A gordura é a mais densa dos macronutrientes. Oferece 9 calorias por grama, e é uma fonte de energia fundamental para o corpo. Fontes de gordura saudáveis colaboram com a proteção dos órgãos, produção de hormônios, regulação da temperatura corporal, assimilação de vitaminas lipossolúveis e, ainda, auxilia no bom funcionamento e proteção do cérebro, reduzindo chances de depressão e outros sintomas negativos relativos à saúde mental.

As gorduras são digeridas de maneira mais lenta que as proteínas e carboidratos. Assim, contribuem para o prolongamento da saciedade, além de poderem ser combinadas de maneiras estratégicas saborosas nas refeições. A recomendação geral é que gorduras componham pelo menos 20 a 30% das calorias da dieta. Mas esta quantidade poderá variar de organismo para organismo, assim como diante da dieta praticada. Em uma dieta cetogênica, por exemplo, as gorduras representam de 40 a 75% das calorias consumidas.

Indica-se que a maior parte das gorduras consumidas sejam gorduras insaturadas, presente em alimentos como abacate, nozes, azeite de oliva extra virgem. Em relação às gorduras saturadas, o consumo deve ficar em torno de 10%, como é indicado, inclusive, pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Vale lembrar que é sempre uma boa ideia evitar alimentos fritos, processados ou que contenham aditivos e ingredientes artificiais.

Óleo de coco, leite, manteiga, ghee e azeite de oliva extra virgem são ótimas fontes de gorduras saudáveis. Outras boas opções para obter este macronutriente são nozes, chia, amêndoas, peixes selvagens ou animais criados soltos.

Qual É A Proporção Adequada De Macronutrientes Para Você?

Qual é a proporção adequada de macronutrientes

Todas as pessoas precisam de macronutrientes para viver com bem-estar. Afinal, proteínas, carboidratos e gorduras têm papel fundamental em todas as etapas da vida e, quando utilizados de maneira correta, colaboram para uma longevidade sadia e plena.

No entanto, é imprescindível compreender que a demanda de macronutrientes varia conforme características individuais de cada pessoa, além de poder ser regulada conforme objetivos pessoais.

Por exemplo, um atleta que está em busca de aumentar sua massa muscular vai precisar de maior teor de proteínas e carboidratos, além de controlar a ingestão de gorduras para obter bons desempenhos e manter seu organismo saudável.

Já alguém que queira perder peso, removerá uma boa quantia de carboidratos da dieta, podendo até mesmo realizar uma dieta low carb, em que irá reduzir carboidratos e aumentar proteínas. Vale lembrar que os carboidratos são usados como fonte de energia, e ajudam na resistência e regulação hormonal. Portanto, sua redução de consumo deve ser feita de maneira ideal e acompanhada por profissional da saúde.

Considerações Finais

Neste artigo, vimos a importância vital dos três principais macronutrientes que abastecem nosso corpo – proteínas, carboidratos e gorduras –, bem como agem em nosso organismo e como podem proporcionar mais qualidade de vida se consumidos de maneira equilibrada.

Clique aqui para conhecer dicas saudáveis para manter uma nutrição saudável e eficiente!

Até a próxima!

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