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Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

8 julho 2021
Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 (ou ômega 3) são muito conhecidos e respeitados. Mas você sabe o que exatamente são os ômega 3? Quais benefícios oferecidos por eles poderiam te convencer a adicioná-los em maior quantidade à sua dieta? Será que você tem carência destes nutrientes? Estas questões serão respondidas neste artigo!

Podemos começar dizendo que os ácidos graxos ômega 3 são nutrientes essenciais para a saúde geral. Como seu corpo não produz ômega 3 por conta própria, o que significa que eles são “ácidos graxos essenciais”, você deve consumi-los através de alimentos e suplementos.

Quando se trata dos benefícios do ômega 3, raramente encontramos nutrientes que reúnam tantos pontos positivos para a saúde individualmente. O benefício mais conhecido do ômega 3 é a redução do risco de doenças cardíacas, mas esta não é a única vantagem que ele proporciona.

Na verdade, o ômega 3 beneficia tudo, desde o desenvolvimento fetal até a função retiniana, controle de peso e muito mais. Esses ácidos graxos auxiliam e promovem a saúde ideal para qualquer pessoa.

Inclusive, a Food And Drug Administration (FDA) já aprovou duas formulações de ômega 3 para tratamentos relacionados a níveis elevados de triglicerídeos. Uma contém apenas um composto, e a outra dois ácidos graxos ômega 3 de origem animal, EPA e DHA.

Mas Afinal, O Que São Exatamente Os Ômega 3?

Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

Os ômega 3 são um tipo específico de ácido graxo poli-insaturado. Isso significa que eles contêm mais de uma ligação dupla em sua estrutura química. O número 3 se refere ao local onde a primeira ligação dupla ocorre em sua estrutura química.

Seu corpo é capaz de sintetizar ácidos graxos saturados, mas não existe uma enzima que atue sobre suas estruturas e permita a formação de uma ligação dupla no local certo para criar ômega 3.

Os quatro ômega 3 mais comuns encontrados nos alimentos são ALA, EPA, ETA e DHA. Vamos conhecer um pouco mais sobre eles:

Ácido alfa-linolênico (ALA): Este ômega 3 de base vegetal é encontrado em vegetais de folhas verdes, sementes de chia e linhaça, e óleos de canola, noz ou soja (embora esses óleos rançosos não sejam os mais recomendados). O ALA é conhecido como ômega 3 de cadeia curta. Isso significa que o corpo precisa convertê-lo em EPA e DHA – que possuem cadeia mais longa –, para sintetizá-lo. Este processo é bastante ineficiente, e apenas 1% do ALA consumido é convertido na versão que o corpo precisa (embora para mulheres essa porcentagem seja um pouco maior).

Ácido eicosapentaenoico (EPA): O EPA é um ácido graxo de 20 carbonos, encontrado em peixes oleosos, óleo de algas e óleo de krill. É um dos ômega 3 que o corpo precisa em maiores quantidades para desfrutar dos benefícios que oferece.

Ácido eicosatetraenoico (ETA): O ETA é um ácido graxo ômega 3 menos conhecido, e também possui 20 carbonos. No entanto, diferentemente do EPA, apresenta apenas quatro ligações em vez de cinco. Óleo de ovas e mexilhão de lábios verdes são fontes riquíssimas deste ácido graxo. Os benefícios do ETA para a saúde foram reconhecidos apenas recentemente. Não só é anti-inflamatório, como os outros ômega 3, mas também pode limitar a produção de ácido araquidônico (ARA), um ácido essencial da classe dos ômega 6 que pode contribuir com a inflamação. Na verdade, o ETA redireciona a enzima que normalmente cria ARA, e isso faz com que ela seja convertida em EPA.

Ácido docosahexaenoico (DHA): É uma molécula de 22 carbonos que pode ser encontrada em peixes oleosos, óleo de krill e óleo de algas. O corpo tem a capacidade de converter algumas moléculas de DHA em EPA para mantê-las em equilíbrio em casos de maior ingestão de DHA.

Para funcionar de maneira adequada e prevenir doenças, o corpo humano também precisa de ômega 6, um outro tipo de ácido graxo. Ele é encontrado em fontes como óleos vegetais, óleo de cártamo, carnes bovinas, aves e ovos.

Infelizmente, os ômega 6 estão presentes na dieta comum em uma proporção inadequada com relação aos ômega 3. Embora o corpo precise de uma proporção de 1:1 destes ácidos graxos para controlar a inflamação, a maioria das dietas modernas apresenta uma proporção de ômega 3 e ômega 6 de 1:20 ou 1:30.

Você Pode Ter Deficiência De Ômega 3?

Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

A maioria das pessoas não obtém ácidos graxos ômega 3 em quantidades suficientes.

Em geral, a maioria das organizações de saúde concorda que uma quantidade de 250 a 500 mg de EPA e DHA por dia é uma porção razoável para o organismo. No entanto, pessoas com risco ou que sofrem de problemas cardíacos, câncer, e condições psicológicas como depressão e ansiedade podem se beneficiar com doses mais altas – até 4000 mg diários para algumas doenças relacionadas ao coração.

No ano de 2009, a Harvard School of Public Health publicou uma revisão sobre fatores de risco individuais que podem ser atribuídos a mortes específicas. De acordo com estimativas, o baixo consumo de ômega 3 ocupa a oitava posição dentre os fatores de risco mais graves que levam à morte, sendo responsável por até 96 mil mortes por ano nos Estados Unidos.

Como mencionado, a proporção de ômega 3 e ômega 6 é fundamental para a saúde. Os riscos de consumir pouco ômega 3 e muito ômega 6 incluem:

  • Inflamação (às vezes grave)
  • Maior risco de doenças cardíacas e colesterol alto
  • Desordens digestivas
  • Alergias
  • Artrite
  • Dor nas articulações e músculos
  • Depressão e outros transtornos mentais
  • Comprometimento do desenvolvimento cerebral
  • Declínio cognitivo

Os Benefícios Do Ômega 3 Para A Saúde

Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

1.      Bom para a saúde do coração

Como mencionado, um dos benefícios mais conhecidos dos ômega 3 é a maneira como reduzem os riscos associados às doenças cardíacas. Vale destacar que doenças cardíacas e derrame cerebral são duas das principais causas de morte no mundo todo, mas comunidades que praticam dietas ricas em peixe apresentam estatísticas muito mais baixas relacionadas a estes problemas.

Alguns estudos divergem quanto a estes benefícios dos ômega 3. Porém, a seguir estão listados alguns benefícios que os relacionam com a redução de riscos de doenças cardiovasculares, incluindo derrames e ataques cardíacos.

Redução dos níveis de triglicerídeos: A American Heart Association reconhece que maiores quantidades de ômega 3 são geralmente necessárias para pessoas que apresentem níveis altos de triglicerídeos, um fator relacionado diretamente com doenças cardíacas. No entanto, a suplementação de ômega 3 está associada a níveis menores de triglicerídeos, em pessoas com ou sem outras doenças.

Regulação do colesterol: Pesquisas descobriram que o ômega 3 ajuda a elevar os níveis do “bom colesterol” HDL, embora alguns resultados indiquem que ele também pode aumentar levemente o colesterol LDL. Vale destacar que a proporção saudável entre HDL e LDL deve ser muito próxima de 2:1.

Redução da pressão alta: um estudo publicado no ano de 2010 revelou que três porções de salmão por semana, ao longo de 8 semanas, foi capaz de diminuir a pressão arterial de jovens com excesso de peso. Embora tais dados não sejam uma prova definitiva, são considerados resultados preliminares encorajadores.

Prevenção do acúmulo de placa: O ômega 3 pode auxiliar na prevenção do acúmulo de placas responsáveis pelo endurecimento e restrição das artérias.

Redução de sintomas da síndrome metabólica: Diversos estudos mostraram que a suplementação com ômega 3 é capaz de amenizar sintomas da síndrome metabólica, como obesidade abdominal, açúcar elevado no sangue, níveis elevados de triglicerídeos, pressão alta e baixos níveis de colesterol HDL. É importante lembrar que estes fatores podem aumentar as chances do desenvolvimento de problemas do coração, derrame, diabetes e outras doenças.

Prevenção de coágulo sanguíneos: O ômega 3 também pode colaborar para que plaquetas não se agrupem e, desta forma, auxiliar na prevenção de coágulos sanguíneos que podem causar danos severos.

2.       Pode combater transtornos mentais

Existem várias condições relacionadas ao cérebro e à saúde mental que parecem melhorar através da ingestão de bons níveis de ômega 3.

Depressão e ansiedade: Estas são preocupações sobre a saúde mental que existem no mundo inteiro, e remédios convencionais para a depressão podem ser ineficazes. No entanto, pessoas que ingerem grandes quantidades de ômega 3 regularmente têm menos chances de ficarem deprimidas quando comparadas com aquelas que apresentam deficiência destes ácidos graxos essenciais.

Muitos estudos sugerem que pessoas com sinais de depressão e ansiedade sentem melhoras a partir da suplementação de ômega 3, mesmo em estudos duplo-cegos, randomizados e controlados. Inclusive, um estudo comparando um medicamento comum contra a depressão informou que os suplementos de ômega 3 foram igualmente eficazes no combate de sintomas depressivos.

TDAH: Estudos comparando níveis de ômega 3 em crianças revelaram que aquelas com diagnóstico de TDAH têm menores quantidades de ácidos graxos ômega 3 no sangue que o ideal. Mesmo que os estudos ainda sejam limitados, mais pesquisas podem oferecer resultados promissores relacionados à eficácia do ômega 3 para casos de TDAH.

Esquizofrenia: Uma meta-análise conduzida pela Saint Louis University School of Medicine descobriu que muitos estudos que relacionaram ômega 3 e esquizofrenia verificaram resultados modestamente positivos nos estágios iniciais da doença.

Transtorno bipolar: Algumas evidências demonstram que o ômega 3 é capaz de estabilizar o humor em pessoas que sofrem de transtorno bipolar.

Outras doenças mentais e comportamentos: Alguns estudos encontraram correlações entre ômega 3 e melhoras comportamentais, como a redução da violência, melhora da sociabilidade e transtorno de personalidade.

Alzheimer e declínio mental relacionado à idade: É possível que o ômega 3 ajude a desacelerar ou até mesmo reverter o declínio cognitivo. Pequenos ensaios clínicos mostraram um potencial neuroprotetor de gorduras ômega 3 em pessoas que sofrem de problemas como demência, declínio mental relacionado à idade e até mesmo Alzheimer.

3.       Redução da inflamação

Um dos motivos que tornam os ácidos graxos ômega 3 tão benéficos para a saúde pode ser o fato de ajudarem a diminuir a inflamação do organismo como um todo, já que a inflamação está na raiz da maioria das doenças. Ao praticar uma dieta anti-inflamatória e rica em nutrientes essenciais, você oferece ao seu corpo maiores chances de enfrentar doenças – como ele foi projetado para agir.

Evidências recentes mostraram que a suplementação com ômega 3 é capaz de reduzir inflamações causadas pelo acúmulo de gordura ligada à doença hepática gordurosa não alcoólica.

Um estudo animal envolvendo o ômega 3 ETA descobriu que indivíduos tiveram uma queda na inflamação geral, de forma semelhante à proporcionada por anti-inflamatórios não esteroides – porém, sem os riscos de efeitos colaterais perigosos, como problemas gastrointestinais. No mesmo estudo, foi observado que o EPA pode apresentar ainda mais potencial anti-inflamatório que os suplementos de óleo de peixe convencionais.

4.       Ajuda a prevenir e gerenciar doenças autoimunes

Diversos estudos demonstraram que a alta ingestão de ômega 3 pode reduzir o risco de doenças autoimunes ou diminuir seus sintomas. Dentre estas condições estão diabetes tipo 1, lúpus, artrite reumatoide, esclerose múltipla, síndrome do intestino permeável e muitas outras.

Alguns destes estudos também sugerem que este efeito protetor é melhor quando os ácidos graxos ômega 3 são consumidos em grandes quantidades durante o primeiro ano de vida.

5.       Pode reduzir o risco de câncer

Através de muitos estudos epidemiológicos, nos quais pesquisadores observaram grandes amostras populacionais por longos períodos de tempo, foi possível notar que altos teores de gorduras ômega 3 podem estar associadas à redução do risco de alguns tipos de câncer.

De acordo com dados observados na Escócia e na China, pessoas que ingerem mais ômega 3 DHA e EPA parecem ter menores chances de sofrer de câncer colorretal.

Muitos estudos de laboratório observaram o potencial dos ácidos ômega 3 de retardar ou reverter o desenvolvimento de cânceres de próstata e de mama. Estudos epidemiológicos realizados em animais e humanos foram conduzidos a fim de verificar se tal efeito é, de fato, consistente.

Embora evidências sobre este ponto sejam conflitantes em alguns relatórios, determinados resultados sugerem que o câncer de mama e de próstata podem ser potencialmente reduzidos ou apresentarem menor risco de desenvolvimento em pessoas que comem grandes quantidades de peixes oleosos ou que suplementam com ômega 3.

Um estudo de laboratório realizado em 2014 demonstrou que o impacto da curcumina – ingrediente ativo da cúrcuma – no combate ao câncer pancreático pode aumentar quando combinada com ácidos graxos ômega 3. Tal resultado encoraja mais estudos sobre o potencial desta combinação.

6.       Pode favorecer ossos e articulações

A osteoporose é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e resulta em fraturas osteoporóticas uma vez a cada três segundos.

Os ácidos graxos ômega 3 são reconhecidos em pesquisas científicas por aumentarem a quantidade de cálcio absorvida no intestino e melhorar a resistência dos ossos e a síntese de colágeno ósseo.

Pequenos ensaios clínicos randomizados e controlados observaram um aumento na densidade óssea de pessoas idosas com osteoporose ao suplementar com EPA quando comparadas com grupos que utilizaram placebo, os quais tiveram sua densidade óssea reduzida ao longo do tempo analisado.

7.       Pode melhorar a qualidade do sono

Em particular, crianças parecem ter problemas com o sono quando não contam com ácidos graxos ômega 3 suficientes em sua alimentação. Já em adultos, baixos níveis de ômega 3 estão associados à apneia obstrutiva do sono. Uma razão para isso pode envolver o fato de que baixos níveis de ômega 3 estão associados a níveis mais baixos de melatonina, hormônio que auxilia na indução do sono.

A boa notícia é que a suplementação com ômega 3 pode melhorar casos de privação de sono de crianças e adultos.

8.       Favorece o desenvolvimento infantil

Ao que parece, a primeira infância e a infância são alguns dos períodos mais importantes para que uma pessoa obtenha bons níveis de ômega 3 por meio da dieta, devido à quantidade de ácidos graxos de cadeia longa presentes no cérebro e na retina. Portanto, boas doses de DHA e EPA são cruciais para o desenvolvimento de bebês e crianças, para que seus cérebros e olhos se desenvolvam de maneira plena e adequada.

No período de gravidez, as mães precisam estar cientes disso. Estudos mostram que crianças com mães que suplementaram com ômega 3 durante a gravidez obtiveram melhores resultados em testes de processamento mental, psicomotores, de coordenação óculo-manual (ou olho-mão) e processamento auditivo, aos nove meses e quatro anos de idade. Estas crianças também parecem ter diminuído o risco de TDAH.

Mesmo que o leite materno seja uma excelente fonte de gorduras ômega 3 para bebês (desde que a mãe esteja as ingerindo em boas quantidades), nem sempre níveis ideais são fornecidos. Por outro lado, fórmulas infantis fortificadas com DHA podem ajudar no desenvolvimento visual e cognitivo dos bebês. É possível que a suplementação com EPA, ETA e DHA possa até mesmo ajudar a prevenir problemas como paralisia cerebral, distúrbios do espectro do autismo e asma em algumas crianças.

9.       Pode combater a dor menstrual

Cólicas da TPM afetam cerca de 75% das mulheres menstruadas. Entretanto, pesquisas mostram que a suplementação com ômega 3 alivia significativamente os sintomas menstruais. Um estudo comparando ibuprofeno e suplementos de óleo de peixe durante a TPM adolescente mostrou que o suplemento funcionou melhor que a medicação padrão para aliviar a dor menstrual.

10.   Reduz o risco de degeneração macular

Sua retina contém uma quantidade significativa de DHA, e por isso ele é necessário para seu funcionamento. O National Eye Institute, parte do National Institutes of Health, concluiu que há “evidências consistentes” sugerindo que os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa DHA e EPA são necessários para a saúde da retina e podem ajudar a proteger os olhos de doenças.

Em particular, níveis elevados de ômega 3 estão significativamente correlacionados com um menor risco de degeneração macular relacionada à idade, a qual é a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 60 anos de idade.

11.   Contribui com a saúde da pele e retarda o envelhecimento

Da mesma forma que os ácidos graxos ômega 3 protegem a densidade óssea, também podem auxiliar na manutenção da beleza da pele de dentro para fora. O DHA e o EPA gerenciam a produção de óleo e retardam o envelhecimento, beneficiando a pele naturalmente.

Alguns estudos mostram que o ômega 3 é capaz até mesmo de contribuir com a prevenção da acne e inflamações relacionadas.

Fontes De Ômega 3

Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

Uma dieta pescetariana (dieta dos pescadores) ou uma lista de alimentos presentes na dieta cetônica rica em ômega 3 pode promover os efeitos protetores da saúde mencionados, assim como suplementos de ômega 3 de alta qualidade.

Alguns suplementos de ômega 3 contêm menores quantidades de EPA e DHA, mas são acompanhados de enzimas digestivas. Isso porque existem discussões sobre o quanto de ômega 3 é capaz de ser absorvido a partir de suplementos quando estes são tomados isoladamente. A combinação de ômega 3 com enzimas digestivas provavelmente favorece a absorção do nutriente sem a necessidade de consumir em relação às quantidades ingeridas.

É importante lembrar que o ômega 3 ALA encontrado em alimentos vegetais demanda muita energia para ser convertido em EPA e DHA. Assim, quem opta por dietas que evitam o consumo de óleo de peixe ou peixe, precisa obter mais ALA ou optar por um suplemento de ômega 3 vegano.

Confira ótimas fontes de ômega 3:

  • Cavala do Atlântico: 6.982 mg em 1 xícara cozida (174% VD)
  • Óleo de peixe salmão: 4.767 mg em 1 colher de sopa (119% VD)
  • Óleo de fígado de bacalhau: 2,664 mg em 1 colher de sopa (66% VD)
  • Nozes: 2.664 mg em 1/4 xícara (66% VD)
  • Sementes de Chia: 2.457 mg em 1 colher de sopa (61% VD)
  • Arenque: 1.885 mg em 3 onças (47% VD)
  • Salmão do Alasca (selvagem): 1.716 mg em 3 onças (42% VD)
  • Linhaça (moída): 1.597 mg em 1 colher de sopa (39% VD)
  • Atum voador: 1.414 mg em 3 onças (35% VD)
  • Peixe branco: 1.363 mg em 3 onças (34% VD)
  • Sardinhas: 1.363 mg em 1 lata / 3,75 onças (34% VD)
  • Sementes de cânhamo: 1.000 mg em 1 colher de sopa (25% VD)
  • Anchovas: 951 mg em 1 lata / 2 onças (23% VD)
  • Natto: 428 mg em 1/4 xícara (10% VD)
  • Gemas de ovo: 240 mg em 1/2 xícara (6% VD)

É melhor obter os ácidos graxos dos alimentos ricos em ômega 3, pois eles fornecem outros nutrientes que também favorecem a saúde, como vitamina K, ácido fólico, fósforo, entre outros.

Riscos E Efeitos Colaterais Referentes Ao Ômega 3

Os 11 Principais Benefícios Do Ômega 3

A melhor coisa sobre alimentos e suplementos ricos em ômega 3 é que eles não possuem nenhuma interação medicamentosa conhecida ou efeitos colaterais adversos, de acordo com fontes confiáveis.

A principal precaução ao inserir mais ômega 3 na dieta é geralmente relacionada aos subprodutos encontrados em alguns frutos do mar, como o mercúrio e outras substâncias químicas industriais. Normalmente, suplementos de ômega 3 não contêm estes contaminantes, pois são submetidos a uma série de testes de qualidade e processos produtivos que filtram toxinas.

Como sempre, se você decidir começar a usar um suplemento para elevar os níveis de ômega 3 em seu organismo, é importante ser acompanhado por médico ou profissional capacitado, que poderá monitorá-lo conforme suas particularidades e em casos de reações adversas.

Pensamentos Finais

  • Os ômega 3 são ácidos graxos essenciais necessários para um grande número de funções do organismo.
  • A maioria das pessoas não consome gorduras ômega 3 suficientes e/ou tem uma proporção imprópria de ômega 3 para ômega 6 (a proporção ideal fica em cerca de 1:1, mas muitas pessoas apresentam uma proporção que varia entre 1:20 e 1:30).
  • Inserir gorduras ômega 3 na dieta contribui com a saúde de muitas maneiras no que diz respeito à saúde do coração, doenças mentais ou declínio do cérebro, inflamação, doenças autoimunes e câncer.
  • A melhor maneira de obter ômega 3 em quantidade suficiente é ingerindo alimentos ricos nestes nutrientes. Alimentos vegetais ricos em ácidos graxos ômega 3 contêm ALA, o que significa que você precisará comer mais deles para contar com o mesmo efeito que os ômega 3 presentes em fontes de origem animal.
  • Suplementos de ômega 3 de alta qualidade também são excelentes maneiras de garantir as quantidades ideais destes ácidos graxos essenciais.

Artigo de Dr. Josh Axe, originalmente publicado em https://draxe.com/nutrition/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/ , traduzido e adaptado por Mateus K.P.

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