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Creatina: O Que É, Para Quê Serve E Riscos Relacionados

13 agosto 2021
Creatina: O Que É, Para Quê Serve E Riscos Relacionados
Postado por Mateus Kurek Pagliosa
Creatina O Que É Para Quê Serve

A creatina é um composto produzido naturalmente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, mas que também pode ser obtido por meio de fontes externas, principalmente suplementos. Seus benefícios mais conhecidos incluem a construção muscular, melhora da força e resistência física e redução da fadiga, mas ela também favorece a saúde cardíaca, óssea e cognitiva.

Neste artigo, compilamos as principais informações acerca da creatina, incluindo sua forma de ação no organismo, benefícios, riscos e respostas para as principais dúvidas sobre sua suplementação.

Confira!

O Que É A Creatina?

O que é a creatina

A creatina (ou creatina monohidratada) é um pequeno peptídeo composto de aminoácidos, produzido naturalmente no fígado, rins e pâncreas – principalmente por meio dos aminoácidos glicina, arginina e metionina –, mas que também pode ser encontrado em alimentos e suplementos.

Trata-se de um composto natural, presente principalmente nos músculos esqueléticos. Os músculos concentram cerca de 95% da creatina disponível, enquanto o restante fica dividido entre praticamente todas as células do corpo, além de órgãos como o coração, fígado, rins e testículos.

Alimentos como carne bovina, aves, peixes, ovos e laticínios, são boas fontes de creatina, mas têm uma assimilação mais lenta da creatina do que a resultante de suplementação. Proteínas de colágeno também são opções para aumentar os níveis de creatina no corpo, já que fornecem boas quantidades de seus aminoácidos precursores.

Os benefícios da creatina estão associados à melhora do desempenho físico, melhora da composição muscular corporal, produção de energia e até mesmo a otimização da função cognitiva. Inclusive, suplementos de creatina estão entre os mais populares e estudados do mercado. No entanto, mesmo sendo segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais como retenção de líquidos ou indigestão podem ocorrer em determinadas circunstâncias.

Como A Creatina Atua No Corpo?

Como a creatina atua no corpo

A creatina é utilizada na ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), que está relacionada à atividade muscular. No corpo, a creatina fica armazenada em sua forma livre (cerca de 40%), e na forma de fosfato de creatina (os outros 60%).

Quando a contração muscular ocorre, as ligações da molécula de ATP se dividem, resultando na produção de ADP (difosfato de adenosina). A quebra dessas ligações libera energia e favorece a contração do músculo. Assim, quando a ATP é eliminada, o músculo não pode mais realizar contrações, necessitando de reposição de ATP.

Um dos meios mais rápidos de realizar a reposição dos níveis de ATP é através da ação do fosfato de creatina, que proporciona a quantidade de fosfato necessária para a ATP. Quimicamente, o fosfato se liga ao ADP para que a ATP seja formada.

Por isso, suplementos de creatina elevam as quantidades de creatina livre e fosfato de creatina nos músculos, aumentando sua capacidade de reposição de ATP e auxiliando na potência do corpo durante a prática de exercícios, além de poder beneficiar a produção de ATP realizada pelo cérebro.

Benefícios Da Creatina

Benefícios da creatina

A maioria dos estudos mostram a creatina como um suplemento seguro, que pode beneficiar não só atletas que buscam mais desempenho físico e saúde muscular, mas todas as pessoas que queiram aumentar seus níveis de energia e seu metabolismo. Além disso, os efeitos benéficos para a cognição também vêm ganhando atenção.

Conheça os principais efeitos positivos da creatina:

Ao aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, a creatina beneficia a produção de ATP, que as células utilizam para a produção de energia e para funções básicas do corpo. Ao longo da prática de exercícios, o ATP é decomposto, enquanto a fosfocreatina age na geração de mais ATP. Em outras palavras, a suplementação de creatina é capaz de reabastecer os estoques de ATP com mais agilidade. Assim, treinos mais intensos são possíveis.

A creatina também pode otimizar o crescimento muscular ao aumentar a formação de proteínas que constroem as fibras musculares. Também está relacionada com o ganho de força, prevenção ou redução da fadiga e cansaço, e melhor recuperação muscular. Além disso, a creatina aumenta o peso corporal ao aumentar o volume de água nos músculos.

Em casos de sarcopenia – a perda de massa muscular relacionada à idade – a creatina também se mostra particularmente especial. Conforme o avanço da idade acontece, as fibras de contração rápida e um hormônio anabólico chamado IGF 1 começam a se degradar. A suplementação de creatina reduz as chances destes efeitos naturais ao longo do tempo.

A creatina pode oferecer ótimos efeitos para a cognição e saúde cerebral. Ao elevar os níveis de ATP, ela pode beneficiar a produção de ATP realizada pelo cérebro. Isso pode aumentar os níveis de dopamina e a função mitocondrial e, portanto, melhorar a função cerebral.

A melhora cognitiva relacionada à creatina envolve um melhor estado de alerta, concentração e atenção. Ainda que mais evidências sejam necessárias, muitos estudos também apontam os benefícios de retardamento ou proteção contra doenças neurológicas, como Alzheimer, epilepsia e lesões cerebrais, inclusive reduzindo a progressão da atrofia cerebral em pacientes com complicações neurodegenerativas. Além disso, existem estudos acerca do potencial benéfico da creatina sobre problemas psicológicos, como a depressão.

A creatina possui propriedades cardioprotetoras que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e o coração. Também foi demonstrado que ela ajuda a regular níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido relacionado a problemas como ataque cardíaco e derrame quando em excesso. 

Por melhorar a produção de energia celular, a creatina pode beneficiar o desenvolvimento e a manutenção óssea. Um estudo realizado pelo Instituto de Biologia Celular na Suíça concluiu que a creatina tem potencial para ser utilizada como tratamento complementar na cura de fraturas ósseas ou como tratamento para osteoporose. O estudo demonstrou que a creatina foi capaz de aumentar de maneira significativa a atividade do ALP (fosfato alcalino), um importante biomarcador do crescimento dos ossos.

Qual É O Melhor Suplemento De Creatina?

Qual é o melhor suplemento de creatina

A creatina monohidratada pura mostra-se como a melhor opção para suplementação, já que tem se mostrado eficaz e está em faixas de preço acessíveis e justas com seus benefícios. Vale destacar que sua forma micronizada tende a ser melhor digerida, além de dissolver com mais facilidade quando misturada em líquidos.

Outra opção é o nitrato de creatina. Porém, não parece mais eficaz nem tão bem tolerado quanto a creatina monohidratada.

Há também o éster etílico de creatina (CEE), um derivado da creatina monohidratada, que pode ser benéfico em termos de elevar a biodisponibilidade de creatina. Porém, há controvérsias sobre este efeito, verificadas em pesquisas que mencionam que esta forma não é realmente mais biodisponível que o monohidrato de creatina.

Riscos Relacionados À Suplementação De Creatina

Riscos relacionados à creatina

 

De maneira geral, a suplementação de creatina é segura. Porém, algumas pessoas podem apresentar reações adversas, principalmente quando a dosagem for elevada.

Estudos sobre os efeitos colaterais da creatina mencionam problemas como ganho de peso, cãibras, tensões e contrações musculares, diarreia, prisão de ventre, alergias, inquietação, pressão alta, dor de estômago, tontura e disfunção hepática.

Algumas vezes, distúrbios renais são associados ao uso da creatina. No entanto, isso parece perigoso apenas para pessoas que já possuem algum distúrbio renal, ou que estejam passando por tratamentos que envolvam o uso de medicamentos diuréticos.

Os rins são responsáveis por metabolizar a creatina e quebrá-la para que possa ser eliminada através da micção, e isso ocorre normalmente se a dosagem de creatina for moderada, respeitando a individualidade do organismo.

Vale reforçar que não é indicado não suplementar com creatina junto do uso de diuréticos, bem como de anti-inflamatórios não esteroidais, probenecida, cimetidina e medicamentos que afetam os rins.

Há relatos que também mencionam o risco do corpo parar de produzir naturalmente seus estoques de creatina. No entanto, ainda não existem comprovações deste efeito a longo prazo.

Portanto, a suplementação de creatina deve ser orientada por médico ou profissional capacitado, a fim de avaliar as condições individuais do organismo e outras características relacionadas com a segurança de consumo.

Perguntas Mais Comuns Relacionadas À Creatina

Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Isso irá depender do seu objetivo ao suplementar.

De maneira geral, se você usá-la mais de uma vez por dia, distribuir suas porções de creatina ao longo do dia pode ser uma estratégia eficaz, contanto que haja um espaçamento de boas horas entre uma e outra – uma dose no início do dia e outra no fim da tarde, por exemplo.

Vale destacar que a creatina no pré-treino irá melhorar as condições para a hipertrofia. Já no pós-treino, irá favorecer a recuperação muscular.

 

Posso tomar creatina para sempre?

Muitos atletas e fisiculturistas optam por iniciar usando maiores doses de creatina, a fim de elevar os estoques do corpo de maneira rápida, e, posteriormente, reduzir as dosagens com o passar do tempo. A alternância de ingestão entre doses mais altas e mais baixas também é praticada por algumas pessoas, e pode ser praticada constantemente desde que não se verifiquem efeitos colaterais ou redução de benefícios oferecidos pelo suplemento.

É importante destacar que os efeitos da creatina podem ser reduzidos a longo prazo em alguns organismos (em uma escala de muitos anos). Seus efeitos também podem diminuir à medida que o tempo gasto com exercícios aumenta.

 

Devo tomar creatina se não pratico musculação?

A indicação é que a creatina seja usada por pessoas ativas, mas não necessariamente aquelas que pratiquem exercícios de alta intensidade. Porém, seus benefícios são melhor aproveitados quando sua ingestão está combinada com a prática de exercícios.

 

A creatina pode atrapalhar o sono?

Para algumas pessoas, a inquietação é um dos efeitos colaterais do uso de creatina, e isso pode prejudicar a qualidade do sono. Portanto, para estas pessoas, o mais indicado é consumi-la em períodos diurnos.

Aqueles que não sentem este tipo de efeito, podem dividir as doses ao longo do dia.

 

Devo tomar creatina junto com as refeições?

Estudos mostram que a creatina é mais eficaz em termos de hipertrofia quando ingerida junto com as refeições, em vez de ser tomada isoladamente e de estômago vazio, pois carboidratos e proteínas contribuem com sua ação no organismo.

Também é importante sempre manter a hidratação adequada, caso contrário, sintomas como falta de energia e problemas digestivos têm mais riscos de ocorrer.

 

Devo evitar cafeína se suplemento com creatina?

Estudos divergem sobre os efeitos da combinação de creatina e cafeína.

Existem apontamentos de que as duas tenham efeitos opostos em termos de perda e retenção de água. Enquanto a cafeína é um estimulante e diurético, que aumenta a micção e perda de água, a creatina retém mais água nas células musculares. Como a creatina precisa de bons níveis de hidratação no corpo para oferecer benefícios, a cafeína pode dificultar sua eficácia.

Porém, tanto creatina quanto cafeína promovem efeitos estimulantes que auxiliam no desempenho físico – e podem ajudar também na performance mental. Algumas fontes sugerem que, em níveis adequados e condições em que não se observem efeitos de indigestão, esta combinação não demonstra perigos.

No entanto, por questões de cautela diante da falta de dados científicos conclusivos, é indicado que não se realize tal suplementação conjunta.

Considerações Finais

Embora a creatina seja produzida naturalmente pelo corpo, sua suplementação está entre as mais populares e estudadas. Seus benefícios envolvem a saúde física e mental, e sua ingestão é segura de maneira geral, desde que dosagens adequadas e características individuais do organismo sejam respeitadas. Vale lembrar que, para que seus efeitos sejam melhor aproveitados, é necessário manter a hidratação e tomá-la junto de refeições.

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Até a próxima!

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